Sladidla: Která jsou opravdu zdravá a která se tak jen tváří?
Sladidla: Která jsou opravdu zdravá a která se tak jen tváří?
Pokud pravidelně čtete můj blog nebo se zajímáte o léčbu akné zevnitř, pak pravděpodobně už víte, že cukr je jednou z hlavních příčin vzniku akné. Cukr obecně negativně ovlivňuje naše celkové zdraví a přispívá ke vzniku nemocí. Nás, co řešíme akné, ale hlavně zajímá, že cukr:- Zvyšuje hladinu krevního cukru, s ním i množství produkovaného inzulínu a tím jednak k inzulínové rezistenci, ale také k tvorbě kožního mazu.
- Podporuje zánětlivou reakci a vznik chronického zánětu.
- Je potravou pro kvasinky zvané Candida, které mohou přispívat k trávicím problémům a zhoršovat stav akné.
Jak to ale s cukrem je? Bavíme se tu jen o tom běžném bílém cukru? Jsou jeho přírodní alternativy jako například kokosový cukr nebo různá přírodní sladidla zdravější? Na to bych vám chtěla odpovědět v dnešním článku.
Druhy cukrů
Nejčastější druhy jednoduchých cukrů, se kterými se běžně setkáváme, jsou:
- Glukóza: slouží jako hlavní zdroj energie, tělo si ji dovede vyrobit.
- Laktóza: mléčný cukr obsažený v mléčných výrobcích.
- Sacharóza: běžný bílý cukr.
- Fruktóza: špatný cukr. Proč?
Fruktóza
Fruktóza je jednoduchý cukr, který jsme v minulosti měli možnost získat pouze konzumací ovoce. Dnes ji ale v důsledku rozvoje průmyslového zpracování potravin najdeme (naprosto nepřirozeně) asi v 80% všech běžně dostupných potravin, a to v podobě rafinovaného cukru nebo vysokofruktózového sirupu.
Proč je fruktóza špatná?
- Fruktózu naše tělo k ničemu nepotřebuje.
- Kvůli fruktóze jíme víc. Blokuje totiž negativní zpětnou vazbu, která mozku říká, že už jsme sytí.
- Zatímco z glukózy si energii dokáže vyrobit každá buňka našeho těla, musí se fruktóza před přeměnou na energii nejdřív metabolizovat v játrech. Když je jí moc, tak se v nich ukládá jako tuk.
- Stejně jako jiné jednoduché cukry zvyšuje hladinu krevního cukru a tím i inzulínu.
Kvůli těmto vlastnostem pak fruktóza může zvyšovat riziko vzniku obezity, rakoviny slinivky, cukrovky druhého typu, srdečních onemocnění, zvyšuje krevní tlak, způsobuje metabolický syndrom a ztučnění jater a přispívá ke vzniku onemocnění jater.
Můžete namítnout, že se fruktóza přirozeně vyskytuje v ovoci. To je pravda. Ovoce ale kromě fruktózy ale obsahuje také vlákninu, která usnadňuje metabolismus fruktózy, a také minerály a vitamíny. Na konzumaci ovoce není tedy nic špatného.
Problém nastává ve chvíli, kdy konzumujeme převážně průmyslově zpracované potraviny, do kterých je uměle přidáván vysokofruktózový sirup a tím se zvyšuje náš příjem (nepřirozené) fruktózy. Nebo pokud sami hodně sladíme – a to jak cukrem, tak i některými jeho přírodními náhražkami a sladidly. Většina sladidel, které jsou propagovány jako zdravá náhražka cukru, totiž obsahuje podobné (a někdy vyšší) množství fruktózy, než běžný cukr.
Porovnejte sami tato sladidla:
- Běžný cukr: 50% fruktózy
- Agávový sirup: 85% fruktózy
- Med: 40% fruktózy
- Javorový sirup: 35% fruktózy
- Kokosový cukr: 40% fruktózy
Jaká sladidla tedy zvolit, pokud si chcete udržet čistou pleť bez akné?
5 zdravých alternativ cukru – zdravá sladidla pro pleť bez akné
- Stévie: Stévie obsahuje 0 kalorií, a přitom má 300krát vyšší sladivost než cukr. Má ale i další pozitivní účinky na naše zdraví. Snižuje hladinu krevního cukru, pomáhá proti inzulínové rezistenci, má protirakovinné účinky, snižuje krevní tlak a špatný cholesterol a chrání ledviny. Hlavní nevýhodou je bohužel její specifická chuť, na kterou si člověk musí nejdřív zvyknout.
- Rýžový sirup: Rýžový sirup je nejlepší variantou ze všech přírodní sirupů. Neobsahuje totiž fruktózu. Je tvořen z 45% maltózou, 29% glukózou a z 22% polysacharidy. Toto složení způsobuje, že se zkonzumované energie v těle uvolňuje postupně, krevní cukr vám po jeho konzumaci tedy „nevylítne“ do závratných výšek. Dejte si pozor na to, že rýžový sirup má menší sladivost, člověk pak tíhne k tomu, že ho použije zbytečně hodně.
- Erythritol: Erythritol patří mezi tzv. cukrové alkoholy. Ty se řadí k sacharidům, ale mají výrazně menší obsah kalorií než cukr. Erythritol se přirozeně vyskytuje například v hruškách, hroznovém víně nebo melounech. Erythritol má asi 70% sladivost oproti cukru, obsahuje ale až o 95% méně kalorií než cukr. Navíc nezvyšuje hladinu krevního cukru ani hladinu inzulínu a chutná podobně jako cukr. Ve velkém množství může u některých osob způsobovat trávicí potíže.
- Xylitol: Xylitol je další zástupce cukrových alkoholů, je z nich asi nejpoužívanější. Xylitol má o 40% méně kalorií než cukr. Platí u něj stejné varování jako u erythritolu – ve velkých dávkách může způsobovat trávicí potíže.
- Yacon: Při hledání vhodných alternativ k běžnému cukru jsem narazila na Yacon sirup a prášek. Yacon sirup se vyrábí z rostliny jménem Yacon, která roste v Jižní Americe a je příbuzná s bramborami a batáty. Tento sirup obsahuje rozpustnou vlákninu, která pomáhá proti zácpě a podporuje hodné bakterie ve střevech. Tento sirup je nízkokalorický a chuťově podobný medu.
Cukrfree5 přírodních alternativ cukru, které se tváří zdravě, ale nejsou
Pro srovnání bych vám chtěla představit pět přírodních alternativ cukru, které nejsou tak zdravé, jak si myslíme.
- Agávový sirup: Agávový sirup je jednoznačná jednička mezi přírodními náhražkami cukru, které se tváří zdravě, ale nejsou. Agávový sirup obsahuje 85% fruktózy, což je ještě víc, než je v běžném cukru (50%). Přispívá tak k inzulínové rezistenci a z dlouhodobého hlediska zvyšuje hladinu krevního cukru a inzulínu, a tím potenciálně i k tvorbě akné.
- Třtinový a hnědý cukr: Oba tyto cukry mají v podstatě stejné složení jako běžný cukr a tělo na ně tedy reaguje stejně, jako na normální cukr. Jediným rozdílem je jiný způsob zpracování u hnědého cukru (přidává se do něj zpětně část melasy) a jiný vstupní materiál u třtinového cukru (cukrová třtina místo cukrové řepy).
- Kokosový cukr: Mohlo by se zdát, že kokosový cukr je zdravá varianta cukru. Obsahuje totiž jen 3% fruktózy. No jo, ale to se jedná jen o tzv. volnou fruktózu. Co už není tak zřejmé, je, že kokosový cukr obsahuje asi 80% sacharózy, která je z poloviny tvořená fruktózou. Celkový obsah fruktózy v kokosovém cukru je tedy asi 40%. Jeho výhodou je, že obsahuje také malé množství vlákniny a stopových prvků. Obojí ale dokážeme v pohodě získat z jiných zdrojů.
- Javorový sirup: Javorový sirup je na tom s obsahem fruktózy bohužel podobně jako kokosový cukr, obsahuje přibližně 35 až 40% fruktózy. Podobně je na tom datlový sirup, který obsahuje asi 30% fruktózy.
- Med: Med obsahuje asi 40% fruktózy, což není nic moc. Na druhou stranu ale med obsahuje také antioxidanty a stopová množství vitamínů a minerálů a má tedy o něco menší negativní vliv na metabolismus než běžný cukr. Bohužel ne o moc. Pokud ale jíte zdravě, pak je občas menší množství kvalitního medu úplně v pohodě.
Ještě pro zajímavost přidávám odkaz na obrázek, na kterém se můžete podívat, pod jakými všemi jmény se může cukr ukrývat ve složení:
Zdroje:
- Pavel Walek a Josef Tóth: Co vám výživoví poradci neříkají?
- Authority Nutrition: 4 Natural Sweeteners That Are Good For Your Health
- Authority Nutrition: 6 Healthy Sugars That Can Harm You
- Precision Nutrition: All About Fructose
- Margit Slimáková: Cukr a jeho „zdravé alternativy“
- Cukrfree.cz: Co je cukrfree
- I Quit Sugar: Is your sugar substitute worse than sugar?
