Rostlinné alternativy mléčných výrobků: Čím nahradit mléko

Rostlinné alternativy mléčných výrobků: Čím nahradit mléko

Pokud zvažujete, že byste ze svého jídelníčku vyřadili mléčné výrobky, nebo jejich konzumaci alespoň omezili, pravděpodobně přemýšlíte nad tím, čím je nahradíte. Řešila jsem (a stále řeším) to samé. Může se to zdát jako oříšek, zvlášť pokud nechcete automaticky sáhnout po sóje (hned vysvětlím proč). Sepsala jsem tedy rostlinné alternativy mléčných výrobků, abyste měli představu, jaké možnosti máte a na co si dát pozor.

Jak přejít na rostlinné alternativy mléčných výrobků

Pokud jste zvyklí konzumovat mléčné výrobky, pak bych doporučovala pozvolnou změnu. Ne tělo šokovat tím, že mu seberete všechny mléčné výrobky najednou (ačkoliv byste tak možná dosáhli rychlejšího zlepšení akné). Vyberte si vždycky jednu potravinu, kterou chcete nahradit nějakou rostlinnou alternativou, zažijte si ji a pak teprve nahrazujte další.

rostlinné alternativy mléčných výrobků

Zajistěte si přísun důležitých živin

Důležité je, abyste živiny, které mléko a mléčné výrobky obsahují, plnohodnotně nahradili. Bohužel je nejde nahradit stoprocentně jen jednou potravinou, ale kombinací více potravin. Nejdůležitější je zajistit alternativní zdroj vápníku a bílkovin:

  • Vápník: Věděli jste, že mléko není zas tak bohatým zdrojem vápníku? Mléko obsahuje přibližně 100mg vápníků na 100ml mléka. Mnohem více vápníku obsahuje například sezam (700mg), mák (1400mg), mandle (260mg), lískové ořechy (200mg), řasy wakame (1300mg).
  • Bílkoviny: Bohatým zdrojem bílkovin je jednak maso, ryby a vejce, ale také luštěniny, naklíčené obiloviny a rostlinné proteiny (rýžový, konopný, hrachový protein).

Někdo doporučuje i zajistit přísun draslíku (banán, červená řepa, batáty, rajčata, špenát), vitamínu D (houby) a vitamínu B12 (vejce, maso, vnitřnosti, nebo rostlinné doplňky stravy).

rostlinné alternativy mléčných výrobků

Rostlinné alternativy mléka

  • Sójové mléko: Mezi nejběžnější náhražkou mléka je sója. Sója obsahuje nejvíce bílkovin ze všech rostlinných alternativ mléka, dále také omega-3 nenasycené mastné kyseliny, vlákninu a bývá také často obohacena o vitamíny A, D a B12. Se sójou ale obezřetně. Rozhodně byste ji neměli zvolit za hlavní zdroj „mléka“. Může totiž pěkně rozházet naše hormony, Více si o tom můžete přečíst v samostatném článku o vlivu sóji na akné.
  • Rýžové mléko: Rýžové mléko je sladší, má méně bílkovin a přírodních vitamínů, ale bývá také často obohaceno. Způsobuje nejméně alergií ze všech rostlinných mlék. Počítejte s tím, že obsahuje více sacharidů. Dejte si také pozor na rýžové mléko v receptech, obzvlášť při pečení. Nejde jej zaměnit za mléko 1:1, protože je hodně vodnaté.
  • Mandlové mléko: Mandlové mléko obsahuje méně kalorií, málo bílkovin, ale relativně hodně vápníku. Pro svou ořechovou chuť se dá použít do pečení. Můžete si jej koupit, nebo si ho i snadno vyrobíte doma.
    • Recept na mandlové mléko: 100 gramů neloupaných mandlí zalijte vařící vodou a nechte 15 minut odstát. Po 15 minutách mandle oloupejte. Oloupané mandle rozmixujte v 500ml studené vody a nechte směs 2 až 3 hodiny louhovat. Potom buď znovu rozmixujte nebo přeceďte.
  • Kokosové mléko: Kokosové mléko se taktéž hodí na pečení. Obsahuje více bílkovin, sacharidů a tuku než většina rostlinných mlék, má ale nízký glykemický index. Obsahuje spoustu vlákniny a železa. Obsahuje sice nasycené tuky, které jsou ale (v případě kokosu) zdraví prospěšné.
  • Ovesné mléko: Ovesné mléko se vyrábí z ovesných zrn a jiných obilovin. Má vysoký obsah vlákniny, železa a vitamínu E. Neměli by ho ale konzumovat osoby citlivé nebo alergické na lepek.
  • Konopné mléko: Konopná semínka jsou druhým nejbohatším zdrojem rostlinných bílkovin hned po sóji. Jsou kvalitním zdrojem omega-3 kyselin, má nízký glykemický index a obsahuje vápník. Nedávno jsem našla konopné mléko v e-shopu Nejenléky za 89Kč. Můžete si ho ale vyrobit i doma.
    • Recept na konopné mléko: 150 gramů loupaných konopných semínek namočte na 2 hodiny do litru studené vody, rozmixujte a nechte ještě 30 až 60 minut odstát. Směs potom stačí scedit nebo ji můžete prolisovat ve šnekovém odšťavňovači (bude mít výraznější chuť).

Rostlinná mléka jdou vyrobit prakticky ze všech semen a ořechů. Existuje lněné mléko, chia mléko, pohankové mléko, slunečnicové mléko, makové mléko, mléko z quinoy (to má velmi vysoký obsah vápníku) a spousta dalších.

 

Další rostlinné alternativy mléčných výrobků

rostlinné alternativy mléčných výrobků

Jogurt

Hledala jsem různě po internetu rostlinné jogurty, které by neobsahovaly sóju, a našla jsem:

  • Rýžový jogurt Provita
  • Kokosový jogurt Coyo (obsahuje 97% kokosového mléka)
  • Kokosový jogurt Harvest Moon

Nebo si můžete doma vyrobit banánový jogurt. Recept jsem našla (a upravila) na blogu Delicious Blog Lucie. Lucie má miliardu strašně super zdravých a moc dobrých receptů. Můžete se inspirovat i dalšími recepty na jogurty, ale i na jiné druhy jídel.

Recept na banánový jogurt:

2 lžíce chia semínek nechte 20 minut bobtnat ve 125 ml rostlinného mléka. Hrst kešu ořechů namočte na 20 minut do vody, potom slijte. Rozmixujte dohromady chia semínka včetně mléka, ve kterém jsou naložená, slité kešu ořechy a jeden banán. Pro dochucení můžete přidat skořici nebo vanilku.

 

rostlinné alternativy mléčných výrobků

Tvaroh

Tvaroh jde krásně vyrobit z bílého tofu, které rozmixujete v rostlinném mléce a ochutíte dle potřeby. Recept najdete zde.

Sýry

Nahradit sýry bude trochu složitější, u nich se téměř nevyhnete tomu, aby neobsahovaly sóju. Přiznám se, že jsem zatím žádný rostlinný sýr neochutnala. Nicméně i tak jsem pátrala a našla jsem následující možnosti:

  • Do receptů se místo sýru často používá natto nebo tempeh.
  • Značky (už hotových) sýrů jsou:
    • Daiya (bez sóji, lepku, laktózy a ořechů) – nejsem si bohužel jistá, že je už k dostání v Čechách
    • Wilmersburger
    • Veganline
    • Cheezly
    • Tavenýr
    • Sheese
    • Tofutti
    • Violife
rostlinné alternativy mléčných výrobků

Máslo a pomazánky

  • Kokosový olej: můžete ho používat do vaření i pečení
  • Kokosové máslo: můžete si ho buď koupit, nebo si ho vyrobíte doma rozmixováním kokosu na pastu, kterou můžete použít do receptů nebo ji natřete na toasty nebo muffiny.
  • Ořechová másla: můžete je opět koupit, nebo si je vytvořit doma rozmixováním ořechů (kešu, mandle, buráky)
  • Tahini: sezamová pasta, která je ideální pro ty, kdo si kvůli alergii nemůžou dopřát ořechová másla
  • Hummus: Hummus je pomazánka z rozmixované cizrny, je moc dobrá třeba jako dip na zeleninu.
  • Avokádo: Avokádo má krémovou konzistenci, díky které jím můžete nahradit smetanu i máslo. Používá se často do dezertů, ale můžete si ho také natřít na chleba.

Zmrzlina

  • Banány: v zahraničí celkem frčí „nice cream“, což je zmrzlina z rozmixovaných banánů. Zmrzlé banány rozmixujete s trochou arašídového a mandlového másla a trochou javorového sirupu a tadá, máte nice cream :).

 

Zdroje:

Líbí se Vám Ne akné? Sledujte nás na Facebooku a už Vám neunikne žádný článek!
Sója a akné: Proč při hledání alternativ mléka nesáhnout po sóje

Sója a akné: Proč při hledání alternativ mléka nesáhnout po sóje

Pokud se rozhodnete, že ze svého jídelníčku vyřadíte mléčné výrobky (v tom vás jedině podporuju), pak na vás všude jako první možnost náhražek mléčných výrobků vyskočí sója. Můžete najít sójové mléko, jogurty, dezerty, sýry, pak tu taky máme sóju v podobě tofu, tempehu, natto a miso pasty a samozřejmě sójové omáčky. Je ale sója bezpečná alternativa mléčných výrobků, pokud se chcete zbavit akné?
sója a akné fytoestrogeny

Co jsou to fytoestrogeny

Sója je rostlina, která obsahuje fytoestrogeny. Fytoestrogeny by se daly taky „přeložit“ jako rostlinné estrogeny. Vyskytují se nejvíc ve lněném semínku, sóje a sezamu, ale také v čočce, ovsu, arašídech, kešu oříšcích, česneku, zelí, fenyklu, jablkách atd.

Jsou to látky podobné našemu hormonu estrogenu, které jsou ale našemu tělu cizí. Na rozdíl od chemických estrogenů (xenoestrogenů jako jsou pesticidy nebo plasty), které způsobují řadu zdravotních problémů, jako jsou cysty na vaječnících, porucha štítné žlázy, endometrióza, neplodnost nebo rakovina prsu, jsou fytoestrogeny mnohem nevinnější.

sója a akné fytoestrogeny

Fytoestrogeny se chovají v různých tkáních různě

Fytoestrogeny mají chemickou strukturu podobnou estrogenu, ale fungují odlišně. Fytoestrogeny i estrogeny aktivují estrogenové receptory na buňkách. Buňky mají dva typy těchto receptorů – alfa a beta receptory, které jsou různě zastoupeny v různých tkáních. Estrogen se váže na oba typy těchto receptorů, kdežto fytoestrogeny preferují beta receptory. Tohle je důležité, protože tyto dva typy receptorů způsobují odlišný (a někdy i protikladný efekt) v různých prostředích.

Zatímco estrogen má vždy pro-estrogenový efekt, mohou mít fytoestrogeny pro-estrogenový, anti-estrogenový nebo i žádný efekt. Toho se hodně využívá v medicíně. Zatímco totiž estrogen působí pouze pro-estrogenově ve všech tkáních a pomáhá tak sice u žen v menopauze chránit kosti, zároveň taky zvyšuje riziko rakoviny prsu. Zde přicházejí ke slovu fytoestrogeny, které chrání kosti (pro-estrogenový efekt), ale nezvyšují riziko rakoviny prsu (anti-estrogenový efekt).

sója a akné fytoestrogeny

Sója může způsobovat hormonální nerovnováhu

Fytoestrogeny v sóje pomáhají redukovat hladiny estrogenu v krvi. V případě vysoké hladiny estrogenu v krvi (ženy před menopauzou) mají anti-estrogenový efekt. To znamená, že potlačují vliv estrogenu na naše tělo. To vede k tomu, že fytoestrogeny dokážou zeslabit menstruaci a zmírnit PMS. Což může být pro někoho, kdo trpí příliš silným krvácením, dobrá zpráva. Při příliš velké konzumaci sóji ale může docházet až k tomu, že se může úplně zastavit menstruace a v extrémních případech může vznikat neplodnost a cysty na vaječnících.

V případě nízké hladiny estrogenů (u mužů, dětí a žen po menopauze) mají fytoestrogeny opačný, pro-estrogenový efekt.

sója a akné fytoestrogeny

Sója může ovlivňovat štítnou žlázu

Sója (respektive isoflavony v ní obsažené) blokuje hormon, který je zodpovědný za tvorbu hormonů štítné žlázy. Nedostatečné množství hormonu štítné žlázy taktéž přispívá k narušení hormonální rovnováhy. Může dojít k potlačení ovulace, zhoršuje se inzulínová rezistence a zpomaluje se detoxikace estrogenu a testosteronu z těla.

Sója může zhoršovat vstřebávání minerálů

Sója může podle některých výzkumů také zhoršovat vstřebávání některých minerálů ze stravy. Což je důležité především u zinku. Zinek je minerál, o kterém se pravděpodobně všichni shodují, že je nejdůležitějším minerálem v boji proti akné. Pokud budete užívat zinek a zároveň budete každý den jíst sójové jogurty, můžete svoji snahu o dodání potřebných látek nevědomky sabotovat.

Nesmím tedy sóju vůbec jíst?

Tak radikálně bych to neviděla. Pokud si třeba jednou týdně dáte nějaký sójový výrobek, nemůže se nic stát. Pokud ale do sebe budete každý den ládovat ovesné vločky se sójovým mlékem ke snídani a sójový jogurt ke svačině, zaděláváte si na problém. Spousta lidí také tvrdí, že fermentované výrobky ze sóje, jako tofu, tempeh, natto a miso pasty, mají mnohem menší vliv na naše zdraví. Obsahují taky prospěšný vitamín K2. Můžete si je tedy klidně dopřávat.

Zajímá vás, čím nahradit mléčné výrobky? Přečtěte si tento článek o rostlinných alternativách mléčných výrobků (které nejsou sójaJ).

 

Zdroje:

 

Líbí se Vám Ne akné? Sledujte nás na Facebooku a už Vám neunikne žádný článek!